¡Hola ketolover! Bienvenidx nuevamente a este blog. Hoy te queremos platicar sobre las harinas sin gluten y por qué son una alternativa más saludable.
Cuando hablamos de harina, es muy común pensar en la harina blanca de trigo o harina de trigo integral. Lo llamativo es que no solo la gran mayoría de las harinas son sin gluten, sino que muchas son muchísimo más nutritivas que la harina de trigo y no provienen de cereales únicamente.
Pero, ¿qué es una harina? No es más que el polvo fino que se obtiene al moler/pulverizar principalmente cereales, pero también semillas, y hasta frutos secos. Para aquellas personas celíacas, con sensibilidad al gluten o simplemente que deseen reducir o evitar el consumo de gluten, les presentamos una pequeña guía sobre alternativas para incorporar en su dieta diaria.
La variedad es realmente muy grande y cada una ofrece una textura, gusto y composición nutricional diferente. Una de las formas de dividirlas es según su origen, aunque se pueden agrupar según sus usos o propiedades. Veamos a detalle algunas de las más populares, y algunas no tanto, pero muy nutritivas y que te invitamos a descubrir y probar:
HARINA DE ALMENDRAS
La harina de almendras es una harina muy nutritiva y rica en grasas insaturadas, destacando su contenido en ácidos grasos omega 3 y omega 6. Es un tipo de harina que absorbe mayor cantidad de líquidos cuando se utiliza para la elaboración de las recetas. Es una de las más conocidas y en tendencia. Está hecha de almendras sin su cáscara. Algo especialmente importante es que tiene un índice glucémico bajo, convirtiéndola en la favorita de aquellos que precisan controlar el nivel de glucosa en sangre.
Te compartimos algunos de sus beneficios:
1. Cuida tu salud cardiovascular
La harina de almendras es rica en grasas monoinsaturadas, que pueden ayudar a mantener el colesterol bajo control. La reducción del colesterol reduce significativamente el riesgo de enfermedades del corazón. Un estudio mostró que las mujeres que consumen 50 gramos de almendras al día tienen un colesterol más bajo que las mujeres que no lo hacen.
2. Mejora tu digestión
La harina de almendras contiene mucha fibra dietética prebiótica. Este tipo de fibra es digerida por bacterias en el intestino delgado. Obtener suficiente fibra dietética prebiótica conduce a un sistema digestivo más saludable y eficiente. Los prebióticos son fibras vegetales especializadas. Actúan como fertilizantes que estimulan el crecimiento de bacterias sanas en el intestino.
3. Te cuida de las enfermedades cognitivas
La harina de almendras está llena de vitamina E, que es un antioxidante conocido por ayudar a tu cerebro. Obtener suficiente vitamina E reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cognitivas como la enfermedad de Alzheimer. Además, algunos científicos aseguran que esta harina puede ayudarte a reducir el riesgo de padecer cáncer, diabetes o enfermedades cardiovasculares de algún tipo.
HARINA DE COCO
La harina de coco es una harina libre de gluten, muy rica en fibra y baja en carbohidratos siendo ideal además de en dietas exentas del alérgeno, en dietas paleo, keto, GAPS, SCD y low carb.
Es una harina con un altísimo porcentaje en fibra: 30 g de harina de coco aportan aproximadamente 12 g de fibra, más de un tercio de la ingesta diaria recomendada de fibra dietética en adultos. Por tanto, es saciante e influye positivamente en la salud intestinal al presentar un efecto prebiótico.
Su alto contenido en fibra, le confiere unas características significativamente diferentes a las harinas de cereales:
- Gran absorción de líquido: la harina de coco tiene la capacidad de captar la humedad de las recetas.
- Es necesaria una cantidad baja en las recetas, por lo que tiene un alto rendimiento de uso.
- No se puede sustituir por otra harina en la misma cantidad.
- Disminuye el índice glucémico de las recetas.
Tiene la particularidad de absorber mucha agua, por lo que hay que tener cuidado a la hora de usarla en una receta como reemplazo de otra harina. Está llena de fibra y es rica en grasas saturadas. Suele ser elegida por personas con alergias a ciertas comidas, como nueces.
HARINA DE AVENA
Por su alto contenido en fibra, proteínas, grasas saludables y gran valor energético, la harina de avena se ha convertido en uno de los ingredientes favoritos de los amantes de la cocina saludable. Esta harina, además de ser un ingrediente muy versátil que brinda un rico sabor a las comidas, es una excelente alternativa para sustituir a otros tipos de harinas.
La avena es un cereal con un alto contenido de fibra, proteína y grasas saludables. También es rica en vitamina B y en minerales como el hierro, el calcio, el fósforo, el potasio o el magnesio. Contiene multitud de propiedades antioxidantes.
Los hidratos de carbono que contiene este cereal son de lenta absorción. Esto significa que la energía proporcionada por este alimento se libera de manera gradual en nuestro organismo y por lo tanto nos sentimos saciados durante más tiempo.
Utilizar harina de avena trae muchos beneficios para nuestra salud. Principalmente, es una gran fuente de fibra pero también tiene otros beneficios:
- Ayuda a disminuir los niveles de colesterol en la sangre.
- Previene enfermedades del corazón.
- Evita el estreñimiento.
- Favorece la digestión.
- Regula los niveles de glucosa en sangre.
- Ayuda a combatir la diabetes de tipo 2.
- Reduce y controla la presión arterial.
- Ayuda a prevenir el cáncer colorrectal.
- Favorece el desarrollo de masa muscular.
- Ayuda a controlar el peso.
HARINA DE GARBANZO
La harina de garbanzo, es una fuente de proteínas vegetales, ideal para complementar en una dieta vegetariana o vegana. No tiene gluten por lo que sirve como sustituta de la harina de trigo para personas alérgicas al gluten o celíacas.
Algunas de sus propiedades son:
- Contiene fibra, que ayuda a regular el tránsito intestinal.
- Tiene hidratos de carbono de absorción lenta, lo que la hace saciante y ayuda a controlar el hambre y a hacer la digestión.
- Tiene un alto contenido en hierro, que sumado a su bajo aporte calórico la hace un ingrediente perfecto para deportistas.
- Vitaminas, muchas vitaminas. Vitamina A, vitamina B (B1 -tiamina, B2, -riboflavina, B3 -niacina, B6 , B9 – folacina), vitamina C y vitamina E.
- La harina de garbanzo tiene también buenas cantidades de ácidos grasos como el Omega 6.
EN CONCLUSIÓN
Hay muchas más alternativas y tipos de harina sin gluten, como la harina de tapioca, de sorgo, de lentejas, de amaranto, de mijo, entre otras. Aquí solo compartimos algunas que pueden servir de guía para comenzar a conocer el mundo de las harinas sin gluten. Algunas aportan más nutrientes que otras, otras son más deliciosas, y muchas requieren de ajustes en las recetas que conocemos o de combinaciones de harinas sin gluten para que el resultado final sea además de saludable, sabroso. Es cuestión de probar y ajustar las recetas que más se adapten a nuestro paladar y a nuestro estilo de vida.
Si bien estas harinas son naturalmente libres de gluten, es importante leer la tabla nutrimental para confirmar que la harina no se hizo en una instalación donde se procesa el gluten y tengan la certificación correspondiente. Para que una harina sea considerada sin gluten, no alcanza con que provenga de granos o semillas o raíces sin gluten, sino que debe estar garantizada la ausencia de trazas, y esto último se observa en el empaque.